Vzorový jídelníček na 8000 kJ 3/7

Tento týden pro Vás zasdílíme sedm jídelníčků o kalorické hodnotě 8000 kJ. To už je celkem pěkný příjem energie, na kterém by většina žen neměla mít hlad – pokud nejde o aktivní sportovkyni. Na hubnutí se hodí pro ženy, jejichž původní příjem byl kolem 9000-10000 kJ, na udržení hmotnosti se hodí pro ty dámy, které mají sedavé zaměstnání a jdou si jen párkrát do týdne lehce zacvičit. Také pokud byl Váš příjem energie na hubnutí kolem 7000 kJ, na 8000 kJ si můžete cílovou hmotnost udržet a případně se zaměřit na budování svalové hmoty.

Příjem 8000 kJ se hodí na hubnutí i pro muže, a to zejména pro ty, kteří nebyli zvyklí jíst nijak zvlášť moc (původně 8000-9000 kJ, hubnutí podpoří i vhodnější rozložení živin) a zároveň mají sedavé zaměstnání a se sportem to úplně nepřehání, případně jsou již staršího věku.

A protože se často ptáte na výživu při těhotenství a kojení, jídelníček o 8000 kJ by měl pokrýt potřeby i těhotných (první 2 trimestry) a kojících žen, které bojují s nadváhou a nebude to pro ně příliš výrazné snížení příjmu energie oproti původnímu jídelníčku. V tomto období totiž není vhodné příliš rychle redukovat svou hmotnost, protože organismus se stará především o kvalitní výživu dítěte a vhodné složení mléka a mohlo by dojít k nedostatku některých živin pro matku, případně k uvolnění škodlivých látek kumulovaných v zásobním tuku, který by se ve větší míře začal využívat jako zdroj energie.

Příjem 8000 kJ je však stále nízký pro velkou část mužů a aktivnějších žen, a to i na hubnutí. Například u sebe (25 let, 167 cm) mám vyzkoušené, že při své aktivitě (tanec cca 6 hodin týdně) hubnu i na příjmu cca 9000 kJ. Je však možné vzít tento jídelníček jako základ a přidat k němu něco málo, co máte rádi, navíc. 500 kJ obsahuje třeba 20 g hořké čokolády nebo 100 ml točené zmrzliny.

Snídaně: Müsli s mlékem

1502 kJ, 13 g bílkovin, 53 g sacharidů, 9 g tuku

• 70 g sypané müsli ořechové
• 200 ml mléko polotučné

U müsli je důležité dbát na obsah přidaného tuku a cukru. Obecně platí, že u sypaného müsli je jejich obsah nízký. Sypané müsli je to, které není nijak zapékané ani pražené, takže sem určitě nepatří oblíbené hrudky slepené medem nebo sirupem a zapečené s olejem nebo máslem.

Svačina: Obložený chléb

810 kJ, 10 g bílkovin, 22 g sacharidů, 7 g tuku

• 50 g žitný chléb
• 30 g Lunter pomazánka francouzská
• 20 g hermelín figura
• rajčata, salát

Oběd: Pohanka s uzeným tempehem

2366 kJ, 27 g bílkovin, 63 g sacharidů, 25 g tuku

• 80 g uzený tempeh
• 70 g pohanka
• 3 g řepkový olej
• cibule
• rajčata
• salát
• jalapeňos
• lahůdkové droždí

Pohanka s uzeným tempehem sice už jednou v jídelníčku byla, ale protože se mi k sobě tato kombinace prostě hodí, dala jsem ji sem znovu a rovnou s receptem. Ten je na konci článku.

U uzeného nebo marinovaného tempehu je potřeba vzít v potaz, že obsahuje větší množství tuku – kolem 20 g/100 g. To z něj nedělá úplně typickou potravinu vhodnou na hubnutí, ale i tak ho můžete zařadit, pokud ho máte rádi. Jen už se snažte do jídla nepřidávat moc dalších zdrojů tuku. Existuje také tempeh přírodní, který obsahuje tuku minimum – ten můžete přidat i do tučnějšího jídla.

Svačina: Kefír s vločkami a kiwi

1124 kJ, 10 g bílkovin, 41 g sacharidů, 8 g tuku

• 30 g ječné vločky
• 80 g kiwi
• 200 g plnotučný kefír (Mléko z farmy)

Pokud máte možnost koupit si kefír od bučícího auta Mléko z farmy, určitě ho ochutnejte. Je to snad nejchutnější kefír, který jsem kdy měla. Zároveň však dejte pozor na to, že je třikrát tučnější než klasické nízkotučné kefírové mléko, a tak ho nevypijte celé najednou.

Večeře: Játra s rýží, ledový salát

2222 kJ, 29 g bílkovin, 67 g sacharidů, 18 g tuku

• 70 g rýže natural (za syrova)
• 120 g kuřecí játra
• cibule
• 10 g řepkový olej
• miska ledového salátu

Játra s rýží je jedno z jídel, které nemusí na první pohled vypadat jako zdravý recept, nicméně je jen a jen na nás, jak je připravíme. Já játra dělám tak, že osmahnu cibuli, přidám kmín a pepř, osmahnu játra, poté vše zaliji horkou vodou a chvíli podusím. Nakonec směs osolím. Není potřeba nic zahušťovat, cibule s vodou a šťávou z jater vytvoří výbornou omáčku. A pokud byste přeci jen chtěli omáčku zahustit, použijte celozrnnou nebo luštěninovou mouku, a to v takovém množství, které potom odečtete od gramáže rýže.

Celkem: 8024 kJ, 89 g bílkovin, 246 g sacharidů, 65 g tuku, 28 g vlákniny

Recept: Pohanka s uzeným tempehem

Na 1 porci:

• 80 g uzený tempeh
• 70 g pohanka
• 3 g řepkový olej
• 50 g cibule
• 100 g rajčata
• 40 g salát
• jalapeňos
• lahůdkové droždí, sůl

V osolené vodě uvařte pohanku, doba varu je asi 10 minut.

Na kapce oleje osmahněte cibuli. Poté přidejte na kostičky nakrájený tempeh, promíchejte a nechte ohřát. Přimíchejte lahůdkové droždí a vysypte do misky.

Mezitím nakrájejte salát, rajčata a naložené papričky jalapeňos. Přidejte je k tepehu. Nakonec přimíchtejte i pohanku a můžete servírovat.

Jídlo se dá jíst teplé i studené, takže se skvěle hodí do krabičky třeba do práce.