Dnes pro vás máme poslední z jídelníčků sestavených na 6000 kJ, takže pokud už netrpělivě čekáte na vyšší kalorickou hodnotu, zítra se dočkáte. 🙂
Pro velký úspěch přidávám další bezmasý jídelníček a tentokrát jsem se rozhodla zařadit menší odpolední svačinu a 2. večeři, protože to, jak jídla do dne rozdělíme, je velmi individuální. Zpravidla bychom se měli držet toho, že budeme mít 3 hlavní jídla denně, nebudeme zbytečně odkládat snídani a spát půjdeme cca 2-4 hodiny po posledním jídle. Zároveň je fajn, když mezi jídly nevzniknout příliš dlouhé pauzy, jako třeba 5 hodin. Dlouhé pauzy po lehčích jídlech, které jsou v následujícím jídelníčku zařazeny, by vedly akorát k vlčímu hladu a hrozilo by, že se večer přejíte nebo si dáte nějakou sladkost místo klasické svačiny.
2. večeři pak doporučuji zařadit v případě, že půjdete spát až za delší dobu po večeři – například pokud si dáte větší jídlo v 18:00, ale spát jdete až o půlnoci. Kolem 20-21:00 si pak dejte menší jídlo, které bude velikostně odpovídat svačině. 2. večeře může být bohatší na bílkoviny a zeleninu, nemělo by však být sladké ani příliš tučné. Například samotné ořechy se příliš nehodí, protože tuk se dlouho tráví a nestihl by se využít, než půjdete spát. Komplexní sacharidy (zde knackebroty) jsou povolené v rozumné míře.
Opět raději zkopíruji komentář o tom, v jakých případech lze takový jídelníček využít: je to příjem, který bych doporučila třeba starší ženě se sedavým zaměstnáním, která už má za sebou několik diet. Občas ho doporučím i mladé dívce, která bojuje s nadváhou a přijde za mnou s tím, že jí málo a nehubne. Takový jídelníček pro ni bude jakýsi mezistupeň při navyšování energetického příjmu, aby došlo k budování svalové hmoty a zvýšil se bazální metabolismus – a na další schůzce (cca za měsíc) nejspíš příjem opět navýšíme.
Snídaně: Jáhlová Nomina s ovocem a semínky
1361 kJ, 13 g bílkovin, 54 g sacharidů, 6 g tuku
- 40 g Nomina jáhlová
- 200 ml mléko polotučné
- 5 g dýňová semínka
- 100 g ananas
Oběd: Pohanka s tempehem a zeleninou
2095 kJ, 26 g bílkovin, 48 g sacharidů, 26 g tuku
- 80 g uzený tempeh
- 60 g pohanka
- 20 g olivy zelené
- 20 g rajčata sušená okapaná
- 100 g cuketa
Svačina: Bílý skyr
396 kJ, 17 g bílkovin, 6 g sacharidů, 0 g tuku
- Skyr 0%
Večeře: Zapečené brambory s brokolicí a sýrem
1402 kJ, 19 g bílkovin, 36 g sacharidů, 16 g tuku
- 150 g brambory
- 100 g brokolice
- 30 g parmazán
- 50 g ovesná smetana OatLy
2. večeře: Žitný knackebrot s lučinou
693 kJ, 7 g bílkovin, 21 g sacharidů, 5 g tuku
- 20 g žitný knackebrot
- 50 g Lučina linie
- rajčata
Celkem: 5947 kJ, 80 g bílkovin, 162 g sacharidů, 54 g tuku, 23 g vlákniny
Recept: Zapečené brambory s brokolicí a sýrem
Zapečenou brokolici se sýrem jsem okoukala od svých klientů, přiznám se, že by mě asi nenapadlo si takové jídlo připravit a byla jsem hodně skeptická, když jsem ho poprvé vařila. V kombinaci s méně tučnou ovesnou smetanou a výrazným parmazánem je však vynikající a rychle jsem svůj názor přehodnotila.
Na 1 porci:
- 150 g brambory
- 100 g brokolice
- 30 g parmazán
- 50 g ovesná smetana OatLy
- sůl, pepř, muškátový oříšek
Brambory oloupejte, uvařte a nakrájejte na plátky. Brokolici vařte asi 7 minut a nakrájejte na menší kusy.
Předehřejte troubu na 180 °C.
Smíchejte ovesnou smetanu s parmazánem, solí, pepřem a nastrouhaným muškátovým oříškem.
Vyskládejte brambory a brokolici do zapékací mísy a přelijte je smetanou se sýrem.
Pečte cca 25 minut.
Dobrý den, chtěla jsem se zeptat čím mohu nahradit tu ovesnou smetanu?.. Děkuji moc za odpověď Nikol
Dobrý den,
použít se dá jakákoliv alternativa smetany – mandlová, sójová atd., které jsou zdrojem rostlinných tuků, případně klasická smetana, ale vybírejte do cca 13 % tuku.
Děkuji za odpověď ? vaše jídelníčky jsou skvělá inspirace.