Efektivní regenerace po zátěži je hlavním cílem především profesionálních atletů, využít ji ke zlepšení výkonu a sportovních výsledků mohou samozřejmě i rekreační sportovci.
Po zátěži je důležité dbát na:
- doplnění využitých zásob energie, především glykogenu
- doplnění tekutin a zamezení dehydrataci
- zmírnění důsledků poškození svalů a odbourávání bílkovin
- podporu nárůstu svalové hmoty, svalové síly nebo snížení množství zásobního tuku
- podporu tvorby funkčních proteinů (enzymů), tvorby důležitých buněk a tkání (např. červených krvinek, kapilár)
- efektivitu rozložení jednotlivých jídel v závislosti na době regenerace a dalším sportovním výkonu
- dostupnost jídla, chuti k jídlu a celkové možnosti jeho konzumace
A protože popis všech bodů by byl na několik stránek, budu se v tomto článku věnovat především sacharidům.
Při tréninku je vyčerpán zásobní glykogen a je potřeba ho obnovit. Obnova svalového glykogenu má v tomto případě přednost před obnovou jaterního glykogenu. Jeho resyntéza probíhá ve dvou fázích, první je nezávislá na inzulinu, nazývá se rapidní fáze a trvá 30-60 minut po zátěži. Druhá fáze je fází pomalou, je závislá na inzulinu a trvá 24 hodin až několik dní.
Jak intenzivně se bude glykogen obnovovat, záleží na několika faktorech, které se nyní pokusím popsat.
Faktory, které výrazně podpoří syntézu glykogenu:
- vyčerpání zásob glykogenu – čím nižší jsou zásoby, tím rychleji se budou obnovovat
- okamžité doplnění sacharidů s vysokým glykemickým indexem po zátěží – ihned nastartuje efektivní syntézu glykogenu
- dostatečné doplnění sacharidů a celkový energetický příjem – doplnit 1 g/kg hmotnosti sacharidů v první hodině a 7-12 g/kg během 24 hodin
- častá konzumace sacharidových svačin (každých 15-60 minut) především během první hodiny a dále prvních 4-6 hodin po zátěži
- v případě, že není možné doplnit dostatek sacharidů, přídavek proteinu do svačiny
- lehká zátěž během 24 hodin po předchozí zátěži
- frekvence konzumace jednotlivých jídel v pomalé fázi syntézy glykogenu (z dlouhodobého hlediska)
- pokud je dostatečný příjem energie a sacharidů, vliv nemá příjem tuků a bílkovin v pomalé fázi syntézy
- poškození svalu
- konzumace sacharidů po delší době od zátěže (zpomalí nástup rychlé fáze obnovy glykogenu)
- nedostatečný příjem sacharidů a celkové energie
- konzumace pouze sacharidů s nízkým glykemickým indexem
- náročný trénink v době regenerace
Aby se okamžitě zahájila efektivní regenerace, je důležité konzumovat sacharidy ihned po zátěži. Ukázalo se však, že pokud se příjem sacharidů odloží o 2 hodiny, zhruba po 8 hodinách od zátěže už se množství obnoveného glykogenu srovná a roli hraje množství zkonzumovaných sacharidů, ne načasování příjmu.
A na závěr přidám tabulku s doporučeným množstvím přijímaných sacharidů pro sportovce:
|
Náročný tréning
|
Příjem sacharidů
|
Ustálený trénink
|
Příjem sacharidů
|
|
Doplnění glykogenu před zátěží nebo po zátěži
|
7-12 g/kg tělesné hmotnosti denně
|
Denní příjem sacharidů při vemi nízké intenzitě tréninku či při redukci hmotnosti
|
3-5 g/kg tělesné hmotnosti denně
|
|
Intenzivní doplnění glykogenu po zátěži, pokud další zátěž následuje v příštích 8 hodinách
|
1-1,2 g/kg ihned po zátěži a v každé další hodině, sacharidy přijímat každých 15-60 minut
|
Denní příjem sacharidů pro sportovce s denní aktivitou do 60 minut
|
5-7 g/kg.den
|
|
Zvýšení dostupnosti sacharidů před zátěží
|
1-4 g/kg sacharidů zkonzumovat během 1-4 hodin před zátěží
|
Denní příjem sacharidů pro vytrvalostní sportovce (60-180 minut denně)
|
7-12 g/kg.den
|
|
Příjem sacharidů během zátěže trvající déle než 60 minut
|
0,5-1 g/kg na hodinu (30-60 g/hod)
|
Denní příjem sacharidů pro sportovce s extrémní zátěží (4 a více hodin denně)
|
Nad 10-12 g/kg.den
|
Ahoj. Děkuji za clanek, zase se v tom aspoň trochu více orientuji 🙂 jen bych se chtěla zeptat, proč tedy většina "fitness" lidí (například na instagramu) pijí po tréninku protein?
Není zač 🙂 Hele pít samotný protein po tréninku je tak trochu nesmysl, protože tělo doplňuje glykogen a z proteinu se glukoneogenezí vytvoří sacharid. A dělají to proto, že ve světě fitness je spoustu mýtů :))
V.
Ráda bych se zeptala, pokud cvičím ve večerních hodinách, kardio 60 minut a končím ve 21:00, co je vhodné sníst? Mám pocit, že pokud sním cokoliv obsahující něco jiného než bílkoviny a bude to mít víc než 500 kJ, dělám to špatně.
Sacharidy jsou potřeba i večer po sportu, princip je stejný, spíš je špatně jíst jen bílkoviny. V.
Dobrý den, mužu se zeptat jaký je spravny energeticky prijem pro udržení hmotnosti s pohybem 4-5x v týdnu 50-60minut? Případně rozlozeni zivin? Já 31let 165cm 61kg dekuji
Zde je návod na výpočet, můžete to sem pak hodit pro kontrolu, jestli náhodou nevyšla úplná blbost. http://www.nehladu.cz/2015/02/jidelnicek-na-1-tyden-postup-jak-ho.html
V.
Ahoj. Měla bych prosím dotaz.Čeká mě sportovně-turistický kurz se školou kde je naplánováno opravdu každý den nějaké sportovní činnosti, cyklojízdy na kolech + turistika + vodácký kurz. Dle slov minulých studentů jsme si tak nějak zjišťovali co nás čeká a jendá se o pohyb každý den ( 5x týdně) kolem až pěti hodin v intezivním čase až v kuse (i na časy apod). Cyklostezky mají v průměru kolem 30km a turistické výšlapy průměrně těch 22-25km. Pokud bude takto vysoká zátěž,je již nutností během té doby doplňit nějak živiny,nebo není pokud si dám předem kvalitní oběd a hlad mít nebudu? Ve videu u sportu Verča mluví,že pokud je pohyb delší jak dvě hodiny už je to poměrně netypická zátěž a rozhodně by se mělo doplňovat.Proto se ptám přdem abych věděla zda to nějak řešit nebo ne a ještě by mě zajímalo případně proč se to právě musí případně řešit a během takovýchto delších pohybových činností doplnovat i když právě hlad třeba ani nemám,když se dostatečně nasnídám i naobědvám.Předem moc děkuji za odpověd.
Ahoj, no při zvýšené zátěži je potřeba víc jíst, já osobně bych si nějaké svačinky vzala, pokud tam nebudou, aspoň ovoce nebo nějaké tyčinky, klidně se hodí ty raw energy a tak.
V.
Já tomu prostě fakt nerozumím. Celý život jsme aktivní a sportující rodina normálním životem a sportem (brácha fotbalista,mamka tanec a aerobic,já sportovní kynologie) takže prostě nesedíme na zadku doma. Jídlo jsme v životě neřešily nějaké tabulky,kalorie,živiny jsme ani neznaly,že je vůbec něco takového.Jedlo se prostě když byl hlad a nebo chut a né že by se mělo nebo nemělo a celý život žijeme,jsme zdraví ,nejsme obezní,nemáme nadváhu a vypadáme dobře. Takže nějak mi uniká vlastně ten pojem a proč se v dnešní době toto vše dělá ? (nemyslím to zle vůči Vám holky jako nutriční) ale prostě žijeme celý život na vesnici ,jí se všechno ,nepřejídame se nikdo a jsme naprosto O.K a jsme štastní.. tak kde vznikají prostě ty dnešní problémy s jídlem a proč ? Nechtěli byste na toto téma něco napsat nebo natočit? Mě by to totiž fakt zajímalo ,v dnešní společnosti se totiž pomalu o ničem jiném než o zdravé stravě nemluví,vše je jedovaté,nic se nesmí jíst pomalu, nebo se vše musí hlídat a počítat .. prostě my jsme vyrůstali na vesnici kdy jsme si v létě opíkaly buřty,se školou i školkou se chodilo do lesů na výlety a vždy jsme tam také jedli buřty na ohni, na táborech ..u babiček klasické jídla prostě takové klasické dětství,do toho normalní lítani po vesnicích a bylo nám vše zlatě :)).
No… Gratuluju 🙂
Takhle se to přece nedá brát 🙂
V.
Verčo,chápu že se to nedá brát,ale to jsem myslela takový případný ukazatel,že jsme tak celý život nějakých 20let žili a nic se nikomu nestalo a žádný potíže nikdo neměl a nemá s váhou ani jinak.Já netvrdím,že je to zdravý ukazatel,to vůbec ne…ale jenom ten princip,že dneska každy sleduje nějake kalorie nebo složení a každý se pomalu bojí si na oslavě dát kousek dortu aniž by to pak nekompenzoval bud omezením zase jidla nebo pohybem a o to mělo jít. Že prostě například byla oslava u babči a absolutně nikdo neřešil co tam je nebo není ale prostě každý si automaticky dal kus dortu,chlebíčky nebo Vánoce,Velikonoce prostě nic se neřešilo a dnes kdyz vidím kamarádky,kamarády co se vše kolem jídla děje je fakt občas až mentální poruchou populací,netvrdím,že všech ale upřímně z 90% ano .
no máte štěstí, já vážně nevim, co jiného na to říct 🙂
V.